Sophrodélène
Sophrologue à Longjumeau, Orsay et Paris-Saclay
Sophrologue à Longjumeau, Orsay et Paris-Saclay

Illuminez-vous !

Pratique

En cette fin d’automne, où les jours raccourcissent, où le temps est gris et humide, peut-être avez-vous l’humeur en berne ?

Simple coup de blues hivernal ou dépression saisonnière qui nécessite une vraie prise en charge, je vous propose une méditation pour retrouver le moral.

Mais avant, quelques explications !

La lumière et notre cerveau

1/ Lumière et horloge biologique

2/ Mélatonine, sérotonine et lumière bleue

Les cônes et bâtonnets de nos yeux ne sont pas les seuls photorécepteurs. Il en existe d’autres, qui ne sont liés à aucune fonction visuelle mais qui participent à la transduction de neurotransmetteurs et à la synchronisation de notre horloge biologique.

Cette horloge, située dans l’hypothalamus, permet la sécrétion de la mélatonine, la fameuse « hormone du sommeil ». L’absence de lumière est le signal que reconnaît notre horloge biologique, la sécrétion de mélatonine est alors déclenchée, celles de sérotonine, adrénaline et cortisol diminuent et le sommeil se fait sentir.

Le matin, l’arrivée de la lumière signale à notre horloge biologique qu’il est l’heure de sécréter à nouveau sérotonine, adrénaline et cortisol.

En période hivernal, la baisse de luminosité peut perturber cette horloge biologique. Ce léger dérèglement peut être à l’origine de troubles de l’humeur.

Certaines couleurs de la lumière, caractérisées par la longueur des ondes lumineuses, sont plus efficaces sur l’arrêt de la sécrétion de la mélatonine que d’autres. Les couleurs chaudes (jaunes, ambre et rouge) ne stoppent pas la sécrétion de mélatonine, la lumière bleue* si.

Cette lumière bleue correspond à une longueur d’onde de 490 nanomètres, soit la couleur bleu du ciel…

D'ailleurs, ne vous êtes-vous jamais senti revigoré en regardant un magnifique ciel bleu ?

*À ne pas confondre avec la lumière bleue des ordinateurs, de longueur d'ondes 380 à 470 nanomètres qui, si elle aussi, stoppe la sécrétion de mélatonine, augmente le risque de sécheresse oculaire, myopie, cécité…

3/ Lumière et Dopamine

De récentes études ont aussi montré que la lumière pouvait avoir un impact sur la sécrétion d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et ainsi, influencer notre humeur et nos capacités de mémoire et cognition.

Régénérez-vous en regardant le ciel !

4/ Pour aller plus loin, quelques références

ANSES - Effets sur la santé humaine et sur l’environnement (faune et flore) des diodes électroluminescentes (LED) – édition scientifique Avril 2019

Laurent Chneiweiss, Claude Gronfier - En finir avec le blues de l'hiver  édition Marabout poche septembre 2014

Julie Coquart Rythmes biologiques, la rétine met les pendules à l’heure - Sciences et Santé n°15 Juillet-Août 2013

Institut du sommeil et de la vigilance – Sommeil et nouvelles technologies – Dossier de presse – 16e journée du sommeil 18 mars 2016

Hattar, S., et al. - Central projections of melanopsin-expressing retinal ganglion cells in the mouse. J Comp Neurol 497, 326-349 (2006)

Chellappa SL et al. Photic memory for executive brain responses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 22;111(16):6087-91

Méditation pour illuminez votre for intérieur

Installez-vous dans une position de méditation.

Vous êtes ancré au sol, le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Fermez les yeux et commencez à vous centrez sur votre respiration quelques instants.

Imaginez ensuite un ciel bleu, votre ciel bleu. Le ciel qui vous correspond, celui que vous observez le matin en ouvrant vos volets un jour de grande clarté, celui que vous retrouvez à chaque vacances à la mer, ou celui que vous touchez presque au sommet des montagnes. Imaginez sa couleur, retrouvez-la.

Puis à chaque inspiration vous inspirez le bleu de votre ciel, et chaque expiration vous imaginez le diffuser partout dans votre corps, partout où vous en avez besoin.

Continuez à votre rythme sur plusieurs cycles respiratoires.

Puis prenez un instant pour observer votre intérieur illuminé du bleu de votre ciel, appréciez les sensations de bien-être et de vitalité. Méditez sur votre ciel bleu intérieur.

Prenez votre temps pour revenir au lieu et à l’instant présent et reprenez vos activités, avec bonne humeur, et accompagné en votre for intérieur par le bleu de votre ciel.


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