Sophrodélène
Sophrologue à Longjumeau, Épinay sur Orge, Orsay et Paris-Saclay
Sophrologue à Longjumeau, Épinay sur Orge, Orsay et Paris-Saclay

Un exercice de sophrologie : respirer pour se détendre

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Cette semaine je rebondis sur le dossier « Les pouvoirs de la respiration » paru dans Cerveau & Psycho d’octobre. Le sujet a été largement présenté dans  « La tête au carré » du 20 septembre sur France Inter. Je vous recommande l’émission en podcast.

On y retrouve l’intervention de Thomas Similowski, pneumologue et directeur de l’unité de recherche de Neurophysiologie respiratoire expérimentale et clinique, Inserm-Sorbonne Université et une interview de Guillaume Néry, double champion du monde d’apnée.

Aujourd’hui de nombreuses études ont montré que la respiration synchronise l’activité cérébrale. Elle aurait même une influence sur une meilleure conscience de soi. La respiration est également liée aux centres émotionnels du cerveau. 

Comment ça marche ?

La respiration est commandée par notre système autonome. Ce système commande nos muscles, (muscles intercostaux, diaphragme..) qui donnent le rythme à nos poumons qui se gonflent et se dégonflent au rythme des contractions/décontractions des muscles qui les entourent. Tous ces mouvements sont commandés par 2 voies : l’une qui ralentit, voie « parasympathique » et l’autre « sympathique » qui accélère en fonction des besoins physiologiques.

Mais ce système autonome peut être contourné soit par des commandes nerveuses provenant de la région limbique qui modifient le souffle en fonction de l’émotion, mais également par le cortex supérieur que nous mobilisons lorsque nous pratiquons un exercice respiratoire ou lorsque nous parlons.

Ainsi lorsqu’on ralentit volontairement sa respiration, on stimule le système parasympathique qui apaise alors tout l’organisme (dont le cœur et les centres cérébraux des émotions), et provoque un effet relaxant. En sophrologie on utilise ce phénomène pour revenir à un état de calme. Je vous propose de l’illustrer par un exercice : le chauffage corporel qui va vous permettre de vous détendre grâce à la prise de conscience de votre respiration abdominale.

5 minutes pour soi, 5 minutes de sophrologie

Installez –vous confortablement, dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé pendant les 5 minutes qui viennent. Si besoin, ôtez veste, bracelets ou boucles d’oreilles qui pourraient vous entraver. Prenez ce temps de sophrologie comme un temps pour vous, accueillez avec bienveillance tous vos ressentis et laissez-vous guider…

Pour démarrer

Exercice

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, vous avez les genoux déverrouillés, le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Posez une main sur votre ventre, et l'autre côté "dos de main" dans votre dos au niveau des lombaires. Gardez les épaules relâchées.

Vos yeux sont fermés Si vous sentez votre équilibre instable, vous pouvez les garder ouverts.

Prenez une profonde inspiration par le nez en gonflant le ventre en en sentant vos mains s’écarter l’une de l’autre, puis soufflez doucement par la bouche en sentant vos mains se rapprocher.

Reprenez une respiration naturelle, toujours les yeux fermés. Observez les mouvements de vos mains, plus ou moins grands, plus ou moins lents.

Laissez-vous bercer au rythme de votre respiration abdominale. Sentez la souplesse de votre ventre.

Accueillez vos ressentis.

Prenez conscience de votre respiration abdominale.

Refaites cet exercice 2 fois.

Variante

Vous pouvez varier la position de la tête pour ressentir différemment votre colonne d’air et expérimenter d’autres sensations : l’exercice peut être fait la tête légèrement penchée en avant ou légèrement penchée en arrière.

Vous pouvez aussi faire l’exercice allongé en posant les 2 mains sur le ventre.

Quand utiliser l'exercice ?

Se brancher sur la respiration abdominale est un bon outil pour se calmer. Vous pouvez utiliser cette technique pour trouver le sommeil le soir dans votre lit. Allongé dans votre lit, respirez naturellement, sans rien forcer, les mains sur le ventre et laissez-vous bercer par votre respiration. 

Vous pouvez aussi vous focaliser sur votre respiration abdominale dans une situation de stress, pour vous aider à vous recentrer avant de parler ou de réagir trop brusquement.

D'autres exercices

Dans Cerveau & Psycho vous trouverez d’autres exercices proposés par Christophe André, tel que

  • Se tenir droit (et oui, dans une position droite et fière le corps saura bien respirer !),
  • Respirer avec des paliers (on inspire sur 3 secondes, on retient l’air sur 2 puis on expire sur 4 puis on bloque la respiration poumon vide sur 2. On peut changer les temps d’inspiration et d’expiration et les temps de pause. L’expiration doit rester toujours égale ou plus longue que l’inspiration, les temps de pause restent égaux ou inférieurs au temps d’inspiration).
  • Respirer en alternant les narines : on inspire puis on expire par une seule narine en appuyant sur l’autre pour la boucher avec un doigts, puis on inverse et on répète sur quelques cycles respiratoires. On peut aussi inspirer avec une, expirer avec l’autre, inspirer avec la même puis expirer avec l’autre, etc. J’aime beaucoup cet exercice, il me donne l’impression d’avoir fait une douche intérieure.
  • Associer pensées rassurantes et respiration : c’est une technique également  largement utilisée en sophrologie dans différents exercices que je vous proposerai dans de très prochains articles !
     

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